Bạn tất cả biết cách phân chia lịch tập gym sao cho cân xứng chưa? lý do điều này lại quan trọng với các bạn muốn tập tạ, đặc biệt là những tín đồ mới. Việc bố trí lịch tập vừa lòng lý sẽ giúp đỡ các nhóm cơ của công ty được ngủ ngơi với phục hồi tốt nhất có thể cho buổi tập tiếp theo. Nào cùng khám phá làm sao để tự lên kế hoạch tập nhé.
Bạn đang xem: Cách chia bài tập thể hình
Bài viết hướng dẫn chia lịch bầy hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào sẽ giúp đỡ cơ thể, nhất là các nhóm cơ được ngủ ngơi, phục hồi, sữa trị và vạc triển. Điều này để giúp đỡ bạn gồm đủ sức mạnh tương tự như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.
Hướng dẫn phương pháp chia kế hoạch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ
Công thức sắp xếp lịch tập tiếp sau đây sẽ chia thành 2 team cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong một buổi tập, đội cơ chủ yếu sẽ hoạt động ở độ mạnh cao, còn đội cơ phụ cũng sẽ vận động để cung cấp cho nhóm cơ thiết yếu nhưng ở độ mạnh thấp. Riêng team cơ bụng, họ không tốt nhất thiết phải dành riêng một ngày tập và chỉ việc 15 phút cuối 3-4 buổi mỗi tuần.
Công thức sinh hoạt bảng này đã nói các nhóm cơ kiêng tập trong thời gian hai ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay những nhóm cơ tập ở độ mạnh thấp (ví dụ chỉ 1 xuất xắc 2 bài trong một buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn so với những nhóm cơ tập nghỉ ngơi cường độ cao hơn nữa (ví dụ chúng ta tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì chúng ta nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.
Một số lịch tập phân chia theo ngày cho mình tham khảo
Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp các chương trình tập luyện thông dụng nhất hiện nay dành cho những người Việt nhé. Có nhiều cách phân chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới chưa biết nhiều, nên lựa chọn đi nhé. Sau khi bạn đã sở hữu kinh nghiệm rộng thì có thể tự áp dụng để tự phân chia cho mình.
Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, các bạn sẽ tự nhận ra mình cần tăng thêm nhiều bài xích tập, reps, sets... Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.
1. Bí quyết chia lịch tập toàn cơ thể
Việc tập toàn bộ các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp gỡ ở những người dân mới bắt đầu hay bạn quá mắc phải tập 1 bài cho một nhóm cơ. Giữa những lý vì chưng để tập theo phong cách này đó là kích thích khung hình kích hoạt các nhóm cơ và học bí quyết cảm nhấn cơ bắp đã hoạt động.
Khi vận dụng giáo án này, chắc hẳn rằng cường độ tập sẽ tương đối cao và nặng. Bởi vì đó, chúng ta có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa những ngày là 48 tiếng.
Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này đa số người rất ngại tăng tốc độ tập vày đau cơ quá nhiều. Fan mới tập rất dễ nản bởi điều này. Tuy nhiên, vấn đề này chỉ xẩy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là phương pháp để cơ bắp vạc triển.
Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 2: NghỉNgày 3: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 4: NghỉNgày 5: Toàn cơ thể, mỗi team cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ2. Phương pháp chia định kỳ tập thân trên-thân dưới
Sau khi đang tập quen thuộc với kế hoạch tập ngơi nghỉ trên, bạn cũng có thể chuyển sang vận dụng 1 số định kỳ tập phân loại theo những nhóm cơ.
Kiểu trước tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, các bạn sẽ chia những bài tập theo 2 phần:
Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho một ngàyNhóm cơ thân bên dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho một ngàyNhờ gia tăng tốc độ cùng sức nghiền lên mỗi team cơ khi tập, các bạn sẽ giúp mang đến từng quanh vùng của khung người phát triển. Chúng ta có thể chọn 2 vẻ ngoài sau:
Tập tăng sức khỏe (hãy chọn mức tạ nặng trĩu để rất có thể đẩy được tối đa là 8 lần)Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ nhằm đẩy được 12 lần)Vì bạn sẽ tập nặng rộng và các hơn cho từng nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng rất cần được điều chỉnh.
Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lầnNgày 6-7: Nghỉ3. Bí quyết chia kế hoạch tập theo phong cách Push/Pull/Leg
Đối với cách chia lịch tập tạ này, bọn họ sẽ gom những nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; một ngày tập chân.
Xem thêm: 16 Bộ Phim Hoạt Hình Hay Nhất Thế Giới (Update 2021), 30 Phim Hoạt Hình Chiếu Rạp Hay Nhất Thế Giới
Lý vì để gom các nhóm cơ gồm cùng một cách thực hiện nay vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng rất được tập. Vị đó, nếu khách hàng tập ngực sản phẩm 2, tay sau thiết bị 3, vai thứ 4 thì những nhóm cơ này sẽ không kịp phục hồi.
Đối với giải pháp chia kế hoạch tập phải chăng này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 team cơ 2 lần. Quanh đó ra, thời hạn nghỉ của một nhóm cơ đủ lâu.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lầnNgày 7: Nghỉ4. Phân chia lịch tập 4 ngày
Lúc này là bước đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc tăng cường độ tập. Phương pháp chia lịch tập thể hình 4 buổi một tuần này hoàn toàn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ ngơi 3 ngày hoặc tập 4 ngày, ngủ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ ngơi 2 ngày.
Với bí quyết chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất có thể là ghép 1 nhóm cơ to kèm với một nhóm cơ nhỏ dại như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép những nhóm cơ đơn vào một ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.
Khi áp dụng 1 team cơ bự và 1 đội cơ nhỏ, thì team cơ lớn buộc phải được tập trước. Nếu làm cho ngược lại, bạn sẽ khó tập. Rước ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.
Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: NghỉNgày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ5. Phân tách lịch tập 5 ngày
Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. đội cơ này được tập, nhóm cơ không giống được nghỉ sẽ giúp bạn phục sinh cơ hiệu quả.
Lưu ý, bạn cần đi theo đúng lịch tập này để tránh gây áp lực nặng nề lên cùng 1 vùng cơ nhé.
Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 3: Vai, mong vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lầnNgày 6, 7: Nghỉ6. Chỉ dẫn chia kế hoạch tập 3 buổi 1 tuần
Lịch này đã tập 3 ngày/tuần, từng buổi đã tập hết các nhóm cơ chính, cân xứng với các nữ giới và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ rẻ nên chúng ta cũng có thể tập lại những nhóm kia sau 48h.
Thứ 3: Cardio nếu như cầnThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 5: Cardio ví như cầnThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, BụngThứ 7: Cardio nếu như cầnChủ nhật: ngủ ngơi trả toàn7. Gợi ý chia lịch tập 6 buổi 1 tuần
Giáo án đó dành cho các bạn không tập Cardio nhưng mà chỉ tập tạ. Các bạn gái hay ai sẽ đi tập rất có thể áp dụng.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânThứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, BụngThứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, ChânChủ nhật: Nghỉ8. Khuyên bảo chia kế hoạch tập 6 buổi một tuần lễ nặng hơn
Lịch tập này dành riêng cho chúng ta tập ngơi nghỉ cường độ cao hơn nữa và mức tạ nặng nề hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sauThứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 4: Chân/môngThứ 5: Ngực, Vai, Tay sauThứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tayThứ 7: Chân/môngChủ nhật: Nghỉ9. Lí giải chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ
Giáo án này khá tương đương với kế hoạch tập thể hình 6 buổi 1 tuần. Trong định kỳ này, mỗi nhóm cơ sẽ tiến hành tập ở cường độ khôn xiết cao. Do đó, đội cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những chúng ta mới tập tránh việc thử.
Thứ 2: NgựcThứ 3: Lưng/xôThứ 4: VaiThứ 5: ChânThứ 6: Tay trước, Tay sauThứ 7: Nghỉ hay cardioChủ nhật: Nghỉ tốt cardioMột số nguyên tắc trong lúc chia kế hoạch tập gymNên dành khoảng tầm 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.Không tập ngực sau ngày tập tay sau với ngược lại.Không tập tay trước sau ngày tập xô cùng ngược lại.Bạn không đề nghị phải băn khoăn lo lắng vì sao ko thấy tập mong vai do nó đã làm được tập trong những bài Deadlift...Bạn không phải phải lo ngại vì ko tập cẳng tay bởi nó đã có trong số bài tập cơ tay...Đừng quan tâm đến quá các về vai sau vì nó đã làm được tập trong ngày tập vai...Vai trước cũng tương tự. Nó đã có được tập trong lúc tập ngực, vai...Luôn phải cân đối việc tập chân để tránh vấn đề bạn tập thừa ít.Nói nắm lại, các bạn cần phải hiểu rõ nguyên tắc của 2 bảng chia lịch tập nhé. Xung quanh ra, trong quá trình tập, bạn nên chú ý bổ sung thêm dinh dưỡng như Whey Protein để phục sinh cơ.
